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Cours de yoga – Commencer à pratiquer seul chez soi…

Publié par le avr 11, 2016 dans Blog | 0 commentaire

Séance de yoga chez soi (environ 40 min)

 

Retrouver la paix intérieure en se connectant à soi:)

 

Cette semaine, un élève m’a demandé un programme personnalisé de yoga car il avait envie de commencer à pratiquer seul chez lui. J’ai alors décidé de partager la petite séquence sur notre blog pour qu’elle inspire de nouveaux yogis:-)

  • « Tu t’assoies en tailleur, dans une position confortable. De préférence, assis sur un petit cousin, pour que tes genoux soient plus bas que ton bassin. Tu te redresses, tu allonges ta colonne vertébrale, tu relâches tes épaules, ta nuque…Tes mains sont placées sur tes genoux, les paumes de mains tournées vers le ciel. Tu places ton attention sur ta respiration… naturelle et profonde. Tu observes… Tu prends le temps de te connecter. Tu portes maintenant ton attention sur ta respiration abdominale, en plaçant la main droite sur ton ventre et la main gauche au niveau du coeur. Tu es présent à toi-même!

Echauffements pour réveiller le corps en douceur:

  • Tu baisses le menton en direction du sternum à l’inspir, les mains sur les genoux et à l’expir, tu places tes mains au sol, légèrement derrière tes hanches et tu ouvres ta cage thoracique, en relâchant le cou mais sans le casser,
  • Torsion assise: main gauche sur genou droit et main droite, placée à  l’arrière dans l’alignement de la colonne vertébrale, regard à l’horizon en direction de ton épaule droite. Même chose du côté gauche,
  • Mouvements circulaires des épaules vers l’arrière, les omoplates se rapprochant l’une de l’autre,
  • Mouvements circulaires avec la nuque : de gauche à droite puis tours complet : Prends le temps, de sentir chaque mouvement pour délier les tensions,
  • Mouvements circulaires du bassin: les mains posées sur les genoux: elles vont te guider comme point d’ancrage. A l’inspir: rotation de droite à gauche, buste vers l’avant. A l’expir, de gauche à droite, en creusant le dos vers l’arrière. Favorise l’ouverture du bassin.
  • Posture de l’enfant: Assis sur les talons, tu allonges les bras vers l’avant en sentant l’étirement du dos et des hanches,
  • Le chat : A l’inspir, tu enroules légèrement la nuque vers l’avant, tu creuses le dos et tu regardes vers le ciel. A l’expir, tu arrondis le dos vers le ciel en plaquant ton nombril à la colonne vertébrale,
  • Torsion à 4 pattes : bras droit vers la gauche, les fessiers vers le ciel et regard à gauche. De l’autre côté, place ton bras gauche vers la droite, regard vers la droite, le coté gauche de ton visage placé au sol,
  • Chien la tête en bas  (Adho mukha svanasana) et tu allonges ta colonne vertébrale depuis tes aisselles jusqu’aux hanches, les mains bien ancrées au sol. Tu respires:-) Tu peux fléchir tes genoux et tes chevilles si besoin ou les 2 genoux. Tu étires tes trapèzes, tes épaules et tu restes 5 respirations,
  • Tu viens marcher vers tes mains, tu poses tes mains sur tes coudes et tu te balances de gauche à droite, tout en relâchant la nuque,
  • Tu places tes mains sur tes tibias et tu redresses ton buste en regardant vers l’avant à l’inspir en « Uttanâsana« . A l’expir, tu relâches tes mains, ta nuque vers le sol. Et tu te redresses, vertèbres après vertèbres en te plaçant dans la posture de la montagne (Tadasana): pieds parallèles, les bras le long du corps. Tous tes muscles sont activés, les doigts des mains bien écartés,
  • Tu te grandis vers le ciel à l’inspir et à l’expir, tu étires tout le flanc droit en te penchant à gauche. Tu reviens au centre, à l’inspir, tu t’allonges de nouveau vers le ciel et à l’expir, tu étires le flanc gauche en te penchant vers la droite,
  • L’arbre (Vrksasana) : Favorise la concentration, l’équilibre.
  • Au sol: Torsion allongée : tu ramènes tes genoux à ta poitrine, respiration profonde et tu places tes genoux du côté droit, les bras en croix, regard vers la gauche. Tu peux fermer les yeux. Puis, même chose de l’autre côté,
  • Avant de finir, il y a une posture que j’aime beaucoup et qui apporte beaucoup de détente: La posture allongée avec les jambes adossées contre un mur. Tu dois rapprocher ton bassin et tes fessiers le plus poche du mur et poser tes jambes dessus légèrement écartées (de la largeur du bassin ou un peu plus selon tes possibilités) et tu te laisses aller. Favorise une bonne circulation sanguine,
  • Shavasana (relaxation finale)
  • Voilà un petit exemple de ce que chacun peux commencer à pratiquer. Pas besoin de rentrer dans des postures très avancées au départ, l’important est de se faire du bien, chacun à son rythme, sans chercher la performance.
  • Que le yoga soit un moment de détente et de réconfort, un moment que tu t’accordes pour te connecter avec toi-même et avec ton corps:-) . Bonne pratique! »

Namaste,

Caroline Ramos,

*Professeur de Hatha Yoga*

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